YOGA PARA PRINCIPIANTES

¿Te interesa hacer Yoga pero sabes por donde empezar? Tanto si eres principiante en Yoga, como si ya practicas Yoga pero no tienes ni idea de como organizar tus practicas en este post veremos con ejemplos prácticos cómo planificar una buena clase de Yoga para principiantes en casa y para no tan principiantes.

Yoga para principiantes

ELEMENTOS DE UNA CLASE

Seas principiante o avanzado en una clase de Yoga no pueden faltar los siguientes elementos:

¿PARA QUE HACES LO QUE HACES? EL OBJETIVO.

Antes de ponerte a crear necesitas claridad para luego actuar en base a los que deseas.

Cada decisión, cada acción, cada pensamiento deriva en unas consecuencias. Toda causa tiene sus efectos, y cada efecto tiene su causa o su porque. Nada es causal.
Pon un objetivo y crea tu clase en función a ese objetivo, actúa con coherencia y las consecuencias, resultados o beneficios serán los que desees.

EXPECTATIVAS

Consiste en una explicación sencilla de lo que vas a hacer y adonde quieres ir con esta practica. Complementa al apartado anterior del objetivo pero de esta manera lo exteriorizas, es la expresión verbal hacia los demás de lo que has decidido trabajar con la clase.

EL CENTRAMIENTO

Al inicio de la clase es importante que dejes un pequeño espacio para ir calmando la agitación física y mental del día a día que muchas veces te acompaña incluso hasta el momento previo a comenzar la clase.

Es conveniente que reconozcas como estás antes de empezar la practica con el fin de tener una referencia con la que comparar el estado en que terminas. Además este espacio servirá para ir llevando los sentidos hacia el interior, a la escucha de lo interno.

Durante la practica de Yoga los centramientos y momentos de observación y silencio te permitirán ajustarte a un eje central, a darte enraizamiento para dirigir las fuerzas del cuerpo y para centrar tu energía y dar mayor intensidad y calidad a tu práctica.

La simple observación de tu estado de ánimo, de tu respiración y de tus pensamientos durante unos minutos es más que suficiente para cumplir con este elemento.

EL CALENTAMIENTO

Es importante comenzar con algún ejercicio de calentamiento que te permita movilizar la energía y el cuerpo, despertarlo y aflojarlo de tensiones.

Este elemento debe servirte para preparar a tu cuerpo antes de comenzar a practicar con las posturas.

A nivel práctico en este elemento puedes incluir saludos al sol, calentamientos articulares, correr, bailar, ejercicios de movilidad,… Te dejo a modo de ejemplo a continuación un video al respecto.

LA PARTE PRINCIPAL

En la parte principal de la clase de Yoga es donde debes incluir el objetivo que pretendes conseguir. Hay muchísimos tipos de objetivos a elegir y seguro que tu tienes el tuyo. Algunos ejemplos son:

  • Trabajar la fuerza a nivel global o centrándote en el tren superior o tren inferior.
  • Ganar flexibilidad, ya sea global o de una determinada zona de tu cuerpo.
  • Mejorar la movilidad.
  • Conseguir mayor equilibrio.
  • Relajarte.
  • Mejorar tu bienestar, tu paz mental.

HERRAMIENTAS PARA LA PARTE PRINCIPAL

Por lo general en esta parte de la practica es donde entran en juego dos componentes:

  1. Las asanas o posturas de Yoga.
  2. Secuencias o karanas: Son una sucesión de ejercicios, posturas y/o movimientos realizados de forma dinámica y con un objetivo concreto.

Tanto las asanas como secuencias que elijas deben estar alineadas con el objetivo principal de la clase así como a tu nivel de practica. No tiene ningún sentido que quieras mejorar tu fuerza y acabes de empezar a hacer Yoga e incluyas en tus clases posturas de nivel avanzado que requieren de años de practica.

Además de seleccionar las posturas adecuadas también es importante el modo de ejecutarlas:

  • Es conveniente crear secuencias definidas dentro de las diferentes gravedades (de pie, sentado, tumbado e invertidas) y familias (flexión, extensión, lateralización, rotación, equilibrio, e inversión).
  • Respetar una correcta alineación postural durante cada postura y/o movimiento.
  • Menos es más. No son necesarias demasiadas posturas pero sí que estén bien organizadas y con claridad.
  • Empezar por lo simple para ir a lo complejo.
  • Escucha tu cuerpo y respiración durante toda la practica, en especial durante la ejecución de posturas. El cuerpo te habla y te expone tus límites y tensiones, tus hábitos, dispersiones, pensamientos repetitivos, solo con la practica adquieres esa capacidad de escucha, la practica te da la experiencia.
  • Conoce la función y objetivo de cada postura, como se prepara, como se compensa, como se hace la transición de una postura a otra.
  • Además debes dar a esas posturas un ritmo entre la dinámica y la estática con la respiración.

POSTURAS DE YOGA PARA PRINCIPIANTES

A continuación puedes ver una serie de posturas básicas de Yoga para principiantes para añadir a tus clases en casa:

Postura del perro boca abajo o adho mukha

Postura de la montaña o Tadasana

Postura del guerrero II o Virabhadrasana II

Postura de la cobra o Bhujangasana

Postura del bastón o dandasana

Postura de la luna creciente o Anjaneyasana

Pinza de pie o Uttanasana

Aparte de las indicaciones generales anteriores a tener en cuenta, cuando vayas a realizar cualquier postura de Yoga también tienes varias opciones para ejecutar en función de tu nivel principiante o avanzado y el objetivo de la sesión:

  • Isométrico: sosteniendo sin movimiento 10, 20, 30″ o incluso por más tiempo.
  • Dinámico: movimientos o ejercicios fluidos, al ritmo de tu respiración, realizando cuantas repeticiones creas conveniente.

SECUENCIAS DE YOGA PARA PRINCIPIANTES

Aquí te dejo algunos ejemplos prácticos de videos de Yoga para principiantes con secuencias o karanas que puedes añadir a la parte principal de tus clases de Yoga en casa. Hay más de 100 posturas de yoga y miles de formas de enlazarlas o transitar de una a otra.

Si tu nivel es más avanzado puedes sustituirlas por asanas más avanzadas o cambiar el modo de ejecución. Depende de que pongas tu creatividad a trabajar.

SALUDO AL SOL

Esta es la secuencia de Yoga principiante por excelencia. Es una secuencia que trabaja todo tu cuerpo, la fuerza, flexibilidad, movilidad, y ejecutada durante varios minutos combinada con una respiración lenta y profunda te aporta una quietud y un estado de tranquilidad que «engancha».

¿No te lo crees? Experimenta por ti mismo. Practica el saludo al sol 20 minutos, inhalando y exhalando por tu nariz de manera lenta y profunda en cada posición, cerrando incluso los ojos y siente sus efectos.

KARANA DE YOGA PARA TREN INFERIOR

Esta combinación de posturas de Yoga para principiantes esta creada con el propósito de fortalecer el tren inferior y flexibilizar la columna y cintura escapular.

RESPIRACIÓN EN YOGA (PRANAYAMA)

Este elemento es parte a la vez de cada uno de los elementos de la clase de Yoga. Uno de los objetivos de la clase de Yoga debe ser lentificar tu respiración porque en el momento que se lentifique también lo hará tu pensamiento.

Deberás definir una actitud general con la respiración durante toda la clase, ya sea aprender solamente el gesto postural sin atender a la respiración, moverte al ritmo natural de la respiración que sale al ejecutar las posturas de Yoga, colocar la conciencia en seguir un ritmo de respiración concreto…

La finalidad también es ir profundizando hacia una mayor atención interna o pratyahara, interiorizando más aún los sentidos como primer paso hacia la meditación y estado de Yoga.

LA VUELTA A LA CALMA

Este elemento final de tu practica me gusta dividirlo en dos partes. Por un lado los estiramientos finales y por otro la relajación o meditación.

ESTIRAMIENTOS FINALES

Mi consejo es que para los estiramientos finales utilices ejercicios de estiramiento pasivo simples y sencillos, en los cuales no realices esfuerzo alguno, que no te suponga ningún dolor mantenerlos y de esta manera los utilices con una doble finalidad:

  1. Para volver a la calma mediante una actividad muy liviana, que te ayude a soltar tensiones e ir bajando pulsaciones, acompañándolas de una respiración lenta y suave a ser posible alargando las exhalaciones.
  2. Que sean una preparación a la relajación final.

Algunos ejemplos de estiramientos finales pueden ser las siguientes posturas fáciles de Yoga para principiantes:

  • Postura de la Pinza o Paschimottanasana.
  • Balasana o la postura del niño.
  • Postura de la esfinge o Salamba Bhujangasana.
  • Postura del perro boca abajo o adho mukha.
  • Cualquier postura de torsión o twist como es la Postura del Sabio Marichi o Marichyasana.

RELAJACIÓN O MEDITACIÓN

Tu clase concluye con un espacio donde puedas integrar lo sucedido en la practica, un momento en el que puedas percibir tu estado interior, donde puedas indagar en ese conocimiento de la mente, donde puedas ampliar consciencia y darte cuenta y afinar para convertirte en lo que eres.

A nivel practico para este elemento se suele usar la postura del cadaver o savasana, cualquier posición de meditación sentado que puedas mantener cómodamente durante varios minutos o sino es el caso sentado en una silla.

CONCLUSION

Este post tiene el objetivo de ayudarte con una base teórico práctica a crear tus clases de Yoga para principiantes pero como has podido leer son consejos perfectamente aplicables a cualquier otro nivel más avanzado.

Se basa en crear una estructura con unos pilares que serían los elementos citados, luego tu decides el objetivo de tu clase, y la estrategia a largo plazo si te va gustando y quieres seguir practicando y evolucionando.

Si tienes interés en seguir un programa de Yoga para principiantes y niveles más avanzados apúntate aquí y practica Yoga online en casa sea cual sea tu nivel.
Y recuerda que la vida es pragmática por lo que no creas nada de lo que te comparto mejor experiméntalo por ti mismo.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Ir arriba