Posturas de Yoga

¿Haces Yoga con frecuencia o quieres iniciarte y no conoces posturas de Yoga con las que practicar? Aprende con este post multitud de poses de Yoga con diferentes objetivos que enriquecerán tus practicas sea cual sea tu nivel actual.

COMO HACER POSTURAS DE YOGA

Antes de exponerte cada una de las posturas es conveniente que conozcas una serie de principios básicos y bases posturales que siempre debes tener en cuenta a la hora de la practica de Yoga.

  • La asana debe tener una doble cualidad: la atención y la relajación. Haz cada asana de una manera estable, con presencia y confortable. Es el principio de Sthira-Sukha.
  • Ritmo: el movimiento debe ir unido de tu respiración. Crea un estado de calma físico, mental y respiratorio.
  • Eje: debe haber un alineamiento en cada uno de tus ejes. La columna debe estar alineada en todo momento. Las cervicales libres de presión. La espalda en proyección sin tensión para ayudarte a la descompresión vertebral.
  • Escucha a tu cuerpo y conoce tus límites. Busca tu propio ritmo individual. Con una mirada interior, sin competitividad, ni esfuerzo, la practica debe hacer mejor a ti y no mejor que el compañero que tengas al lado.

CLASIFICACION DE LAS POSTURAS DE YOGA

Una vez has aprendido como debes realizar la postura de Yoga vamos a ver varias formas de clasificar las posiciones de Yoga que luego utilizaremos dentro de cada postura para aportarte un conocimiento más profundo.

  1. Asanas de Yoga según la dirección del movimiento de la columna vertebral:
  • Flexión de la columna vertebral.
  • Extensión.
  • Inclinación lateral.
  • Torsión.
  • Descompresión en el eje vertical (posturas invertidas).
  • Combinación de diferentes movimientos (trikonas).

2. Asanas de Yoga según la gravedad:

  • Posturas de Yoga de pie.
  • Posturas de Yoga de Equilibrio.
  • Posturas de Yoga sentados.
  • Decúbito supino.
  • Decúbito prono.
  • Posturas de Yoga invertidas.
  • Sobre rodillas.

3. Asanas en Yoga según la naturaleza u objetivo:

  • Posturas de flexibilidad.
  • Posturas para tonificar.
  • Posturas de resistencia.
  • Posturas de relajación.
  • Posturas de meditación.
  • Posturas de concentración.
  • Posturas de equilibrio.

POSTURAS DE YOGA POR NIVELES

Voy a exponer cada pose de Yoga con una foto de la postura y complementar con lo que has visto hasta ahora basándome en clasificar las posiciones de Yoga por niveles, añadiendo también la dirección del movimiento, la gravedad y el objetivo.

Antes quiero comentarte que esta clasificación es arriesgada por mi parte por que ordenar por dificultad tiene un componente sesgado y relativo pues esta sujeto al punto de vista de cada uno. Y es que una persona que practique deporte toda su vida puede parecerle una postura de Yoga fácil cuando otra persona la encasillaría como media o difícil.

POSTURAS DE YOGA FACILES PARA PRINCIPIANTES

Aquí te dejo unos ejercicios de Yoga para principiantes:

PERRO BOCA ABAJO (ADHO MUKHA SVANASANA)

perro boca abajo

Esta pose adquiere este nombre porque simula la postura que adquieren los perros al estirarse. A mi es una asana que me encanta y suelo incluir en todas mis clases pues además de sus beneficios es ideal para utilizar en las transiciones de una postura a otra.

  • Según la dirección del movimiento de la columna vertebral: Invertida.
  • Tipo de gravedad: Postura invertida.
  • Según su naturaleza: Esta postura te ayuda a flexibilizar, tonificar, mejorar la higiene postural de tu columna vertebral y cintura escapular y relajar.

TADASANA

Postura de la montaña

Esta es la postura de la montaña y suelo utilizarla como punto de partida para otras asanas, además es ideal para centrarte y observar el momento presente y detenerte a evaluar los efectos que la clase de Yoga va produciendo.

  • Según la dirección del movimiento de la columna vertebral: No hay movimiento en la columna.
  • Tipo de gravedad: Postura de Yoga de pie.
  • Según su naturaleza: Mejora la higiene postural de tu cintura escapular y relaja.

BHUJANGASANA

Postura de la cobra

También llamada postura de la cobra y seguro que sobran las explicaciones de porque…

Consiste en una extensión de la columna y consiguiendo un estiramiento de la musculatura de la zona del abdomen, y un trabajo postural sobre la cintura escapular. Si sientes dolor en tu zona lumbar puedes combinarla con la postura del niño o Balasana por tratarse de posturas complementarias.

  • Según la dirección del movimiento de la columna vertebral: Extensión.
  • Tipo de gravedad: De cúbito prono.
  • Según su naturaleza: Esta postura te ayuda a mejorar tu flexibilidad, higiene postural y tonificar tus brazos.

VIRABHADRASANA 1 (POSTURA DEL GUERRERO)

Estira la pierna trasera y los músculos de la pelvis. Beneficioso para fortalecer los músculos de la columna lumbar y la pared abdominal. Eleva la caja torácica desde la zona dorsal. Tonifica los brazos, los hombros y la musculatura del cuello.

  • Según la dirección del movimiento de la columna vertebral: Extensión.
  • Tipo de gravedad: Postura de Yoga de pie.
  • Según su naturaleza: Esta postura tonifica músculos de columna lumbar y pared abdominal, cuádriceps y glúteos, brazos hombros y cuello, y flexibiliza la musculatura trasera y de la pelvis de la pierna que esta estirada .

HALASANA O ARADO

Esta posición puedes utilizarla como regresión o preparatoria de la postura de la vela

  • Según la dirección del movimiento de la columna vertebral: Postura invertida.
  • Tipo de gravedad: Postura de Yoga invertida.
  • Según su naturaleza: Esta postura estira y tonifica toda la musculatura posterior del cuerpo desde las pantorrillas hasta la espalda superior y permite oxigenar el cerebro y mejorar el riego sanguíneo.

DANDASANA (POSTURA DEL BASTON)

Para realizar la postura del bastón coloca la espalda desde la parte baja hasta tus hombros lo más recta posible sin sentir molestias, sin forzar ni agredir al cuerpo y aguanta y respira lento y profundo sosteniendo y dejando que haga su efecto.

  • Según la dirección del movimiento de la columna vertebral: Sin movimiento.
  • Tipo de gravedad: Postura de Yoga sentado.
  • Según su naturaleza: Esta postura de Yoga fortalece los músculos de la espalda, mejora tu postura y previene la escoliosis.

MATSYASANA (POSTURA DEL PEZ)

Una recomendación práctica sobre esta postura de Yoga es que puedes usarla como contra postura de asanas invertidas en las que hiperflexiones tu cuello como sarvangasana, viparita karana o halasana.

Ten en cuenta que con el cuello no se juega, cuida de tu salud y escucha siempre tu cuerpo cuando practiques con este tipo de posturas. (Si presentas molestias cervicales habitualmente en este post puedes aprender a aliviar con Yoga tu color de cuello).

  • Según la dirección del movimiento de la columna vertebral: Extensión.
  • Tipo de gravedad: Decúbito supino.
  • Según su naturaleza: Esta postura de Yoga te ayuda a reeducar tu postura y prevenir la cifosis dorsal estirando la musculatura de la caja torácica y también es beneficiosa para equilibrar las glándulas tiroides.

BALASANA (POSTURA DEL NIÑO)

Esta es una de las posturas de descanso en Yoga. Úsala para relajar y dejar de hacer, dejarte sentir y que la práctica haga su efecto.

  • Según la dirección del movimiento de la columna vertebral: Flexión.
  • Tipo de gravedad: Sobre rodillas.
  • Según su naturaleza: Estira tus hombros los hombros y toda la musculatura de tu espalda, en especial, la zona lumbar. Reduce el dolor de cabeza y la fatiga y relaja la mente.

MATSYENDRASANA

Es una postura de rotación de columna que más se utiliza habitualmente por tratarse de una rotación sencilla y con poco riesgo para principiantes.

  • Según la dirección del movimiento de la columna vertebral: Torsión.
  • Tipo de gravedad: Postura de Yoga sentado.
  • Según su naturaleza: Estira tu zona lumbar aliviando el lumbago y mejora la digestión.

PARVAKONASANA

Es una postura de Yoga muy completa que implica multitud de grupos musculares. Trata de dibujar con tu cuerpo una línea recta desde la pierna más alejada del cuerpo hasta la palma de la mano que alejas en diagonal.

Puedes reducir su intensidad apoyando la rodilla en el suelo de la pierna alejada.

  • Según la dirección del movimiento de la columna vertebral: Lateralización.
  • Tipo de gravedad: Postura de Yoga de pie.
  • Según su naturaleza: Estira y tonifica tus piernas siendo recomendada para casos de ciática. Fortalece la espalda. También ayuda al equilibrio.

SALABHASANA (POSTURA DEL SALTAMONTES)

  • Según la dirección del movimiento de la columna vertebral: Extensión.
  • Tipo de gravedad: De cúbito prono.
  • Según su naturaleza: Tonifica y fortalece parte posterior de las piernas y brazos. Extiende el abdomen, fortalece extensores de la columna y cervicales. Ayuda a corregir la cifosis dorsal, mejorando tu salud postural.

MALASANA

  • Según la dirección del movimiento de la columna vertebral: Sin movimiento.
  • Tipo de gravedad: Postura de Yoga de pie.
  • Según su naturaleza: Flexibiliza los aductores de la pierna abriendo caderas y tobillos (a nivel de talón de Aquiles y tibiales). Alivia dolores de espalda baja y mejora la función del colon.

ANJANEYASANA

  • Según la dirección del movimiento de la columna vertebral: Postura de Yoga de extensión.
  • Tipo de gravedad: De rodillas.
  • Según su naturaleza: Fortalece espalda y piernas. Extiende y flexibiliza columna y los flexores de la cadera como el cuádriceps y psoas previniendo dolores de espalda debidos a pasar mucho tiempo sentado.

APANASANA

  • Según la dirección del movimiento de la columna vertebral: Flexión.
  • Tipo de gravedad: De cúbito supino.
  • Según su naturaleza: Reduce y alivia tensión a nivel lumbar. Fortalece musculatura abdominal y masajea intestinos mejorando la digestión.

VAJRASANA

Es una postura ideal para descansar o utilizar en Pranayama o respiración yóguica y también para la meditación.

  • Según la dirección del movimiento de la columna vertebral: Sin movimiento.
  • Tipo de gravedad: De rodillas.
  • Según su naturaleza: Flexibiliza los músculos de las piernas. Alivia y previene el dolor de ciática. Y ayuda a calmar la mente.

POSTURAS DE YOGA AVANZADAS

TRIKONASANA

Utthita trikonasana es una pose de Yoga muy completa que combina varios movimientos y tiene incidencia en el desarrollo de varias capacidades en consiste en dibujar con el cuerpo un triángulo, de ahí que también se le llame la postura del triángulo.

  • Según la dirección del movimiento de la columna vertebral: Trikona (inclinación lateral más torsión).
  • Tipo de gravedad: Postura de Yoga de pie.
  • Según su naturaleza: Esta postura te ayuda a mejorar equilibrio, apertura de cadera, tu flexibilidad isquiotibial, de la espalda superior y cuello, rehabilita tu higiene postural y tonifica tus piernas y mejora su resistencia muscular.

CHATURANGA DANDASANA

Postura del bastón de cuatro extremidades en la que te mantienes sobre tus pies y muñecas activando todo tu cuerpo de pies a cabeza.

  • Según la dirección del movimiento de la columna vertebral: Sin movimiento.
  • Tipo de gravedad: De cúbito prono.
  • Según su naturaleza: Es una postura que te ayuda a fortalecer especialmente la parte anterior tu tren superior como el pectoral Mayor, serrato mayor, recto del abdomen y oblicuo externo del abdomen y también tus tríceps.

DHANURASANA (POSTURA DEL ARCO)

Esta posición es un progresión de la postura del saltamontes por lo que los beneficios son muy similares pero demanda una mayor extensión de la columna y fuerza en piernas y brazos para sostenerla.

  • Según la dirección del movimiento de la columna vertebral: Extensión.
  • Tipo de gravedad: De cúbito prono.
  • Según su naturaleza: Tonifica y fortalece parte posterior de las piernas y brazos. Extiende el abdomen, fortalece extensores de la columna y cervicales. Ayuda a corregir la cifosis dorsal, mejorando tu salud postural.

NAVASANA (POSTURA DEL BARCO)

  • Según la dirección del movimiento de la columna vertebral: Sin movimiento.
  • Tipo de gravedad: Postura de Yoga sentado.
  • Según su naturaleza: Al tratarse de una postura de Yoga para abdominales tonifica y fortalece musculatura del core y espalda baja, ayudando a proteger lumbares. Activa y tonifica cuádriceps los cuales están implicados al flexionar la cadera.

VIRABHADRASANA 3

  • Según la dirección del movimiento de la columna vertebral: Sin movimiento.
  • Tipo de gravedad: Postura de Yoga de pie.
  • Según su naturaleza: Mejora el equilibrio, la postura y la coordinación de todo el cuerpo. Tonifica y fortalece la musculatura posterior del cuerpo especialmente a nivel isquiotibial, y activa el abdomen.

UTKATA KONASANA (POSTURA DE LA DIOSA)

  • Según la dirección del movimiento de la columna vertebral: Sin movimiento.
  • Tipo de gravedad: Postura de Yoga de pie.
  • Según su naturaleza: Activa el core, fortalece cuádriceps y glúteos, es útil como ejercicio de flexibilidad activa de la musculatura interna de los muslos (aductores). Además ayuda a mejorar tu postura y prevenir la cifosis dorsal por la implicación de los aductores de la escápula y el estiramiento del pectoral menor.

POSTURA DEL CUERVO

Esta postura es la base de cualquier otra postura de fuerza y equilibrio de brazos.

  • Según la dirección del movimiento de la columna vertebral: Flexión.
  • Tipo de gravedad: De cúbito prono.
  • Según su naturaleza: Ayuda a ganar fuerza en los brazos (especialmente en hombros, tríceps y pectoral) y muñecas. Te ayuda a mejorar el equilibrio, trabajar la musculatura interna del abdomen y también a mejorar la propiocepción y el control corporal.

POSTURA DEL PAVO REAL

  • Según la dirección del movimiento de la columna vertebral: Sin movimiento.
  • Tipo de gravedad: De cúbito prono.
  • Según su naturaleza: Sus beneficios a nivel físico son muy similares a la postura del cuervo con el añadido de que la dificultad es bastante mayor.

SIRSASANA

La postura invertida más deseada por todo Yogui, postura de equilibrio sobre codos y cabeza.

  • Según la dirección del movimiento de la columna vertebral: Invertida.
  • Tipo de gravedad: Asana invertida.
  • Según su naturaleza: Mejora el equilibrio y concentración. Estimula la circulación de la sangre facilitando su llegada al corazón y por el mismo motivo ayuda a oxigenar el cerebro. Además tiene un efecto calmante y relajante sobre el cuerpo.

CHAKRASANA (POSTURA DE LA RUEDA)

  • Según la dirección del movimiento de la columna vertebral: Sin movimiento.
  • Tipo de gravedad: Postura de Yoga invertida.
  • Según su naturaleza: Extiende toda la columna vertebral, mejora la postura y aumenta la flexibilidad de la espada y del recto abdominal. Fortalece brazos, muñecas y hombros. Tonifica glúteos, cuádriceps y activa el abdomen. Además aumenta la capacidad respiratoria al expandir los pulmones.

POSTURA DE LA VELA O SARVANGASANA

  • Según la dirección del movimiento de la columna vertebral: Inversión.
  • Tipo de gravedad: Postura de Yoga invertida.
  • Según su naturaleza: Es una postura relajante que calma el cerebro, reduce la fatiga, y alivia el estrés y el insomnio. Estira los hombros y cuello y tonifica piernas y glúteos.

USTRASANA (POSTURA DEL CAMELLO)

  • Según la dirección del movimiento de la columna vertebral: Extensión.
  • Tipo de gravedad: Postura de Yoga sobre rodillas.
  • Según su naturaleza: Es una postura de flexibilidad. Estira el cuello, pecho, cuádriceps y espalda. Ayuda a mejorar la postura sobre todo si pasas una larga jornada sentado con la espalda encorvada delante de la pantalla del ordenador.

POSTURAS DE YOGA EQUILIBRIO

Aunque alguna de las posturas vistas trabajaba el sentido del equilibrio me parece conveniente añadir alguna asana de Yoga intensa con este objetivo por su potencial para aumentar la atención y concentración en el momento presente aliviando el estrés y calmando la mente.

POSTURA DEL ÁRBOL (VRKSASANA)

  • Según la dirección del movimiento de la columna vertebral: Sin movimiento.
  • Tipo de gravedad: Postura de Yoga de pie.
  • Según su naturaleza: Es una postura de equilibrio que fortalece toda la pierna, estira las ingles y aductores, el pecho y los hombros. Mejora especialmente la concentración. Alivia la ciática y reduce los pies planos.

NATARAJASANA

  • Según la dirección del movimiento de la columna vertebral: Sin movimiento.
  • Tipo de gravedad: Postura de Yoga de pie.
  • Según su naturaleza: Es una postura de equilibrio con beneficios muy similares a la del árbol con un punto añadido de dificultad, que demanda una mayor activación abdominal, además estira el psoas y cuádriceps en lugar del aductor como hacía la postura del árbol.

POSTURA DEL ÁGUILA

  • Según la dirección del movimiento de la columna vertebral: Sin movimiento.
  • Tipo de gravedad: Postura de Yoga de pie.
  • Según su naturaleza: Otra postura de equilibrio que ayuda a fortalecer los tobillos y pantorrillas, estira muslos, cadera y espalda superior.

CONCLUSION

Estas 30 posturas de Yoga tanto para principiantes como para avanzados son una buena batería para practicar. Y es que cada una de ellas también tiene sus modificaciones en forma de regresión o progresión para adaptar la practica a tus posibilidades actuales.

Aparte hay muchísimas más posiciones y existen incluso libros de posturas de Yoga con cientos e incluso miles de asanas.

Para evitar saturarte con tanta postura en Yoga lo importante es que trabajes con foco, teniendo un propósito claro de que es lo que deseas o más te conviene trabajar en el momento presente sobre todo si trabajas también con algún objetivo físico como reajustes posturales, fortalecimiento, tonificación, flexibilización,…

Por lo general todas las posturas de Yoga ayudan a interiorizar, prestar atención, darse cuenta, concentrarte y poner consciencia sobre el momento presente, aunque sentir estos beneficios también dependerá de cómo practiques las posturas por lo que ten siempre presentes los consejos que te he dado al inicio de este post.

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Y recuerda que la vida es pragmática por lo que no creas nada de lo que te comparto mejor experiméntalo por ti mismo.

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