Intensidad adecuada para hipertrofia

¿A qué intensidad entrenas? En este post veremos la intensidad adecuada para hipertrofia. Para mejorar tu físico es más importante la intensidad a la que entrenas que el número de repeticiones que haces. 

Hay muchos interrogantes sobre la combinación ideal de variantes para generar hipertrofia. Pero lo que si está claro hasta ahora es que la hipertrofia requiere una combinación de dos variables:

  • Tensión mecánica. El músculo solo se fortalece si le obligas a vencer una resistencia, es decir, a aplicar fuerza. Es lo que denominamos tensión mecánica. Es la resistencia a la que sometes al músculo.
  • Estrés metabólico. Para que la fuerza que ejercicis sea efectiva debe generar también cierto grado de estrés a nivel celular. A nivel interno de la célula sería la acumulación de lactato, hipoxia (falta de oxígeno), inflamación, mioquinas o radicales libres regulan parcialmente la hipertrofia. Esto explica por qué técnicas que aumentan el estrés metabólico permiten desarrollar más hipertrofia con menor tensión mecánica (como la idea que veremos en este post).

La combinación ideal de estas dos variabes todavía no queda clara. Por un lado hay una relación directa entre ellos: sin tensión mecánica es imposible producir estrés metabólico. Pero a la vez pueden considerarse opuestos: si aplicas mucha tensión mecánica (cercana a tu máximo) podrás realizar pocas repeticiones (y por tanto generarás poco estrés metabólico). Para generar mucho estrés metabólico deberás utilizar una carga menor (poca tensión mecánica).

tipos de hipetrofia

La hipertrofia es el aumento del tamaño de las fibras musculares. Cada fibra muscular contiene cientos de miofibrillas, que son las unidades contráctiles que te permiten aplicar fuerza en el ejercicio en cuestión.

El entrenamiento de fuerza genera nuevas miofibrillas y ensancha las existentes. El resultado es un músculo más grande y más fuerte. Es la llamada hipertrofia miofibrilar, y explica en gran parte el desarrollo muscular.

Por otro lado, las fibras musculares contienen un líquido, el sarcoplasma, que también se expande con el entrenamiento y contribuye a la hipertrofia total. Si el músculo requiere más energía almacenará más glucógeno, aparte de ciertas proteínas no contráctiles (proteínas sarcoplasmáticas). Se conoce este efecto como hipertrofia sarcoplasmática.

Llevándolo a la práctica con lo que hemos visto hasta ahora entrenamientos más pesados que produzcan una mayor tensión mecánica favorecerán la hipertrofia miofibrilar (más miofibrillas) y entrenamientos a más repeticiones donde se produzca un estrés metabólico a nivel celular producirán más hipertrofia sarcoplasmática (al aumentar nuestra capacidad de almacenar energía dentro del músculo).

¿CUANTAS REPETICIONES PARA HIPERTROFIAR?

Un factor clave para desarrollar músculo es el esfuerzo. Cargas más ligeras llevadas al fallo muscular pueden generar el mismo resultado a nivel de hipertrofia.

Según los últimos estudios para mejorar tu físico entrenando debes hacer repeticiones efectivas. Y se ha demostrado que las repeticiones que de verdad funcionan y son efectivas para muscular son las que están próximas al fallo muscular.

Tradicionalmente se ha creído que lo óptimo era hacer 6 a 12 repeticiones, pero hoy ya sabemos que lo realmente óptimo son las repeticiones cercanas al fallo.

Por lo que si haces 10 repeticiones pero te quedas alejado del fallo muscular sería mucho menos efectivo que si haces 3 o 20 repeticiones pero te quedas próximo al fallo muscular.

De ahí que cada vez veamos más personas que entrenan con su propio peso corporal (calistenia), TRX, elásticos, crossfit, funcional,… y consiguen mejorar su físico y tener unos cuerpo envidiables sin levantar pesas porque entrenan a la intensidad adecuada para hipertrofiar en cada una de las series que hacen.

¿fallo muscular es la intensidad adecuada para hipertrofia?

Como hemos visto un factor clave para desarrollar músculo es el esfuerzo. Pero que sea interesante para realizar estudios no implica que sea la mejor estrategia en la práctica.

Hay dos inconvenientes importantes:

  • Riesgo de lesión. La fatiga degrada la técnica, aumentando las probabilidades de lesión. Puedes dejarte una repetición en la recámara para minimizar el riesgo sin perjudicar el progreso.
  • Más tiempo de recuperación. Llegar constantemente al fallo muscular genera estrés a nivel neuronal (sistema nervioso). Esto exige mayor tiempo de recuperación y por tanto menor frecuencia de entrenamiento. Y aumentar el volumen y la frecuencia es importante a medida que progresas. 

Cabe decir que en el entrenamiento con peso corporal (calistenia) estos dos inconvenientes se reducen pues es menos lesivo levantar tu propio cuerpo que hacer movimientos levantando grandes pesos.

Y además trabajar sin levantar pesas es menos estresante a nivel neuronal, aunque también dependerá de los ejercicios que realices y repeticiones por ejemplo no es lo mismo a nivel de sistema nervioso una serie de 6 flexiones a una mano al fallo muscular que una serie de 50 flexiones al fallo muscular. Pero aún así esa serie de 6 flexiones a una mano fatigará menos que un press de banca al 6 RM pues con la flexión el hecho de tener que controlar el cuerpo y su estabilización hará que baje el estrés a nivel nervioso pues debes estar atento a más variables aparte de enviar el impulso nervioso al musculo de que levante la carga.

otras variables a tener en cuenta para hipertrofia

Descanso entre series, descanso entre sesiones, volumen, frecuencia, y seguir una progresión son otras variables a tener en cuenta para optimizar tu entrenamiento pero no mejoraras tu físico sino aplicas la intensidad adecuada para hipertrofiar en las series de los ejercicios que haces.

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