Como hacer dominadas correctamente

Aprende en este video como hacer dominadas correctamente, corrigiendo los errores más habituales y así poder conseguir de manera segura un tren superior (espalda, bíceps, y hombros) fuertes. Además al final del video te dejo un par de trucos para ir ganando fuerza en este ejercicio.

técnica correcta de las DOMINADAS

Este es un ejercicio básico de calistenia para el que se requiere un buen nivel de fuerza. Si quieres mejorar tu físico tendrás que hacer muchas pull ups por lo que más te vale que las hagas bien con la técnica correcta para evitar dolores en el futuro. ¿Cómo hacer dominadas correctamente? Sigue los siguientes pasos:

  1. Redondea hombros hacia atrás juntando las escápulas.
  2. Redondea la barra con tus manos, bien cerrando el pulgar o pasando el pulgar por encima con el resto de dedos.
  3. Para subir imagina que es la barra la que baja al pecho más que subir tu a la barra y piensa también en partir la barra hacia arriba presionando con tus manos en el sentido contrario a tu cuerpo.
  4. Sube lo más rápido posible apretando abdomen hacia dentro y con pies juntos para apretar abdomen con una ligera retroversión pélvica, lleva los codos pegados al cuerpo y hacia atrás con las escápulas juntas.
  5. La dominada termina cuando la barbilla pasa de la barra. Lleva en todo momento la mirada al frente para proteger la zona cervical.
  6. Puedes quedarte arriba 1 segundo activando más el dorsal y luego desciende en 2-3 segundos.

errores habituales de las dominadas

Como has podido ver en el video los errores habituales principalmente se dan por una desalineación de ciertas zonas de tu cuerpo durante la ejecución del ejercicio de dominada como:

  1. Anteversión pélvica con la zona lumbar excesivamente arqueada.
  2. Falta de retracción escapular poniendo en riesgo el manguito de los rotadores (hombros).
  3. Cuello en hiperextensión.

Respetando la alineación corporal con una espalda y cuellos en posición neutra, hombros redondeados y codos próximos al cuerpo apuntando hacia atrás corriges estos principales errores de las dominadas.

Ahora que ya sabes como hacer dominadas correctamente ten en cuenta que para mejorar tu físico entrenando con tu peso corporal siempre es más sensato que empieces entrenando con tu cuerpo con los básicos, como los remos o autralian pull ups, y una vez domines los movimientos pases a trabajar con progresiones o añadir peso.

Otro truco para dominar el ejercicio de las dominadas sería hacerlas con menos intensidad para ello puedes ayudarte de un elástico o subir de un salto y alargar la fase negativa de la bajada.

Por eso es muy importante que como principiante en calistenia aprendas como hacer dominadas correctamente para evitar lesiones y luego poder progresar y añadir dificultad a tus entrenamientos.

LESIONES HABITUALES EN DOMINADAS

Las lesiones en el hombro son las más frecuentes con las pull ups un calentamiento insuficiente, una técnica de ejecución inadecuada, un exceso de confianza o una carga elevada e inadecuada de entrenamiento son las principales causas de lesión con este ejercicio de dorsal.

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