Hoy quiero contarte cómo conseguí mi cambio físico con calistenia en casa en 9 meses, cómo fue el proceso, que herramientas utilicé para conseguirlo, decisiones que tomé por el camino y como me fuí sintiendo mientras duró.
porque empezar a cambiar mi físico con calistenia en casa
Darme cuenta de que no estaba como quería fue el primer paso para cambiar.
A pesar de ser entrenador personal, entrenar todas las semanas, llevar una vida activa y «comer sano» sentía que podía verme mucho mejor físicamente.
Aunque me veía bien, me dí cuenta que lo que estaba haciendo en ese momento no me estaba acercando al físico que quería tener.
Entre esta foto y esta otra apenas hay una semana de diferencia, la iluminación, estado de hidratación y alimentación hacen mucho en una foto. Al inicio, la dietista que contraté me valoró sobre un 10-11% de grasa corporal y pesaba unos 67 kg.
Yo normalmente solía pesar sobre unos 70Kg con el metro setenta que mido, por lo que con 67 Kg podía decir que ya estaba más fino de lo habitual y no quería perder más peso.
Contraté al dietista para ganar masa muscular y de los entrenamientos me encargué yo, ya que los haría con mi peso corporal y esa es mi especialidad.
Uno de los requisitos que yo recomiendo al plantearte una subida de masa muscular es partir con un porcentaje de grasa reducido.
Y es que cuando quieres ganar masa muscular inevitablemente:
- Vas a ganar grasa corporal también.
- Habrá retención de líquidos y carga del glucógeno muscular.
- Si ya partes de un porcentaje de grasa medio o elevado, pongamos por medio un 16% en varones, y un 20% en mujeres, quiere decir que ya estas tapado por lo que a nivel visual en cuanto empieces a comer en superávit e ir ganando kg por muy bien que lo hagas vas a acumular grasa y enseguida te vas a ver con sobrepeso.
Si decides subir masa muscular en esas condiciones tu cuerpo será como el del típico búlgaro de gimnasio, mucha masa y volumen pero con barriga y 0 definición muscular.
prioridad al aspecto físico y visual mientras dure el cambio físico
Durante mi cambio físico con calistenia en casa en 9 meses tuve claro aposté por priorizar el aspecto visual en todo momento. P
Para verte y sentirte bien en todo momento si tu porcentaje de grasa es de medio a elevado, la mejor opción es empezar bajando grasa corporal (que no siempre es lo mismo que perder peso), aunque creas que tienes poca musculatura cuando empieces a perder grasa y entrenar sin camiseta parece que te verás más grande.
Además ten cuidado porque si tu grasa es elevada, hormonalmente y metabólicamente tendrás menos capacidad de ganar músculo. Y lo más conveniente es tener primero otros objetivos. ¿Y esto porque sucede?
El hecho de que a medida que tu grasa corporal este elevada y tengas menos capacidad de ganar músculo sucede por la enzima LPL que se encuentra en tejido adiposo y en el musculo pero no puede estar activa en ambos a la vez.
A medios o altos porcentajes de grasa corporal la LPL se activa en el tejido adiposo, no estará activa en el músculo o apenas lo estará. Por lo que dará más prioridad a construir y almacenar grasa corporal que a crear masa muscular.
Cuando está activa en la grasa, es la responsable del almacenamiento de grasa, Formando TG mediante la fusión de ácidos grasos con glicerol.
Sobreactivar la vía anabólica tiene consecuencias: sobreactivar la insulina/mTOR provoca hiperinsulinemia, función de acumulación puede provocar resistencia anabólica (como comento esto sucede a partir de ciertos % de grasa).
sentimientos al aumentar musculatura durante mi cambio físico con calistenia en casa en 9 meses
Durante el proceso de ganancia muscular son muchos los sentimientos y sensaciones que experimenté:
- Me sentía con mucha fuerza y energía.
- Tenía hinchazón abdominal después de las copiosas comidas.
- La ropa me quedaba pequeña.
- Tenía amigos que me preguntaban que era lo que estaba haciendo y tomando para ponerme así.
- En el espejo había días que sentía que solo tenía más barriga.
- Los platos de comida eran como el de mi padre y madre juntos.
- No podía pasar más de 4 horas sin comer, sino la insulina descendía y comenzaba a sentir mucha hambre.
Mi proceso de ganancia de masa muscular duró de noviembre de 2020 hasta principios de abril de 2021, algo menos de 6 meses en los que pasé de pesar 67 Kg con un 10% de grasa corporal a pesar unos 76Kg con un 14% de grasa corporal aproximadamente. Fueron 9 kg de ganancia de peso.
Este fue el resultado visual.
cuidado con la falta de claridad y los cambios de rumbo durante el cambio físico
Un consejo es que antes de empezar a ganar músculo diseñar tu plan de entreno y alimentación. Una vez lo tengas cúmplelo.
Si te propones ganar músculo y tu abdomen se tapa rápidamente, no te asustes, si lo crees necesario haz algún ajuste pero no cambies de objetivo. Puede que por cuestiones genéticas al poco de empezar a ganar músculo se cubrirá y tiendas a acumular grasa en esta zona. Y también una retención de líquidos pero es algo que rápidamente perderás.
Y eso fue lo que pasó en mi caso, llegados a ese punto de grasa corporal más elevado, después del estrés de tener que comer mucho durante meses y aproximándose el verano la decisión fue empezar a bajar grasa corporal.
Empecé a primeros de abril y acabé a mediados de julio para un evento de una sesión de fotos en el dietista aproximadamente la definición con la perdida de grasa duró unos 3 meses y poco en los que perdí 13 Kg pasando de 76 kg a 63 kg. Y mi porcentaje de grasa corporal paso del 14% a no llegar al 7%
Este fue el resultado visual.
sentimientos al perder grasa durante mi cambio físico con calistenia en casa en 9 meses
Se suele destacar que durante este proceso se pasa hambre pero la verdad que yo al hacerlo todo guiado poniéndome en manos de un profesional y de manera muy progresiva no llegue a pasar hambre en prácticamente ningún momento ni tuve que hacer ninguna estrategia drástica.
Durante el proceso de definición muscular la principal sensación que destacaría de las que experimenté fue que a pesar de verme muy bien sin camiseta conforme iba bajando cada vez más grasa corporal me iba viendo pequeño, las camisetas y pantalones me quedaban grandes y me sentía como un niño de 15 años.
Pero esto tiene su explicación.
¿Porqué te ves pequeño en definición muscular aunque no pierdas musculo?
El glucógeno es energía almacenada en el músculo y cada gr se almacena junto a 3 gr de agua. Cuando definimos musculatura esta energía muscular se reduce y tienes la sensación de haberte desinflado pero en realidad no es que hayas perdido músculo, si has seguido una buena alimentación.
conclusiones de mi cambio físico con calistenia en casa en 9 meses
Me siento muy satisfecho y contento con mi cambio físico con calistenia en casa en 9 meses.
Dados los resultados doy por hecho después de comprometerme durante 9 meses de disciplina entrenando 3-4 veces por semana con mi peso corporal, cumpliendo la dieta al 90 %:
- Que el entrenamiento con el peso corporal con un enfoque estético (lo que yo llamo CalisteFIT) funciona.
- Que acompañar el entreno de una alimentación adecuada y enfocada al objetivo que tienes es clave para tener resultados.
- Gracias a todo ello, hoy estoy plenamente satisfecho con mi físico.
Y aunque «Nunca seremos perfectos a ojos de todo el mundo, uno si puede mejorar hasta el punto de sentirse perfecto para si mismo. Y yo ahora mismo estoy en ese punto por lo que es posible y tu también puedes conseguirlo si todavía no has mejorado tu físico hasta sentirte plenamente satisfecho».
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