10 progresiones en calistenia para estar en forma sin material

¿Has visto los cuerpos atléticos de esculturas griegas de hace más de 2000 años? Pues tenían un cuerpo en forma entrenando fuerza sin pesas, usando solo su peso corporal y lo llamaban calistenia.

Claramente el sedentarismo es un veneno que te mata poco a poco.

Obviamente para conseguir un cuerpo en forma debes practicar ejercicio de fuerza como la calistenia pero no te servirá hacer cualquier cosa.

Lo que mejor resultado te dará es un entrenamiento de calidad con el que progresar y mejorar.

Es cierto, que al entrenar con tu peso corporal necesitas de unos conocimientos para ajustar tu peso corporal y seguir mejorando tu fuerza y desafiando tu cuerpo para seguir progresando en intensidad.

Y en este video veremos 10 progresiones en calistenia para estar en forma sin material.

  1. La primera consistiría en hacer una pausa de 2 a 5 segundos en la fase final del movimiento, de esta manera aumentas la intensidad al incrementar el tiempo bajo tensión del ejercicio.
  2. La segunda consistiría en hacer un movimiento en la fase final del ejercicio buscando igualmente aumentar el tiempo bajo tensión del ejercicio.
  3. Otra progresión sería por ejemplo en una flexión levantar una pierna, al estar nuestra pierna elevada pesamos más y estaríamos aumentando la dificultad.
  4. Otra progresión consistiría en aprovechar la gravedad, un ejemplo en una flexión sería en levantar los dos pies y colocarlos sobre una superficie o sobre la pared, de esta manera aumentamos nuestro peso corporal y la exigencia del ejercicio.
  5. La quinta progresión serían las lean push ups que consisten en adelantar el cuerpo y de esta manera aumentas la intensidad sobre tus hombros.
  6. Otra progresión estaría en aumentar o reducir nuestra base de apoyo, como hacer flexiones diamante en las que dibujas un diamante con tus manos y focalizas el trabajo muscular en tus tríceps aparte de dificultar el ejercicio, o utilizar una apertura amplia de tus manos haciendo flexiones amplias.
  7. Los siguientes tipos de progresión estaría en aumentar la velocidad del ejercicio, por ejemplo usar flexiones explosivas que consisten en aumentar la velocidad de la fase concéntrica de una flexión, puedes hacerla lo más rápido posible o meterle una palmada, una palmada al muslo, o saltar y elevar las manos al frente.
  8. La octava progresión desplazaría el cuerpo hacia un lado para aumentar la intensidad sobre un pectoral, haciendo flexiones spiderman, flexiones arqueras.
  9. La novena progresión es un aumento de la intensidad de la anterior y consiste en realizar ejercicio unilaterales como por ejemplo hacer flexiones con una mano.
  10. La décima progresión se basa en hacer combinaciones de todas las anteriores buscando la intensidad adecuada de entrenamiento.

¿Y cuál es la intensidad adecuada?

Según los últimos estudios la intensidad óptima de entrenamiento para ganar masa muscular está en aquellas repeticiones que te aproximas al fallo muscular. Hagas 10-20-30 repeticiones, utilices máquinas, pesas o tu propio peso corporal, si trabajas a esta intensidad vas a ganar musculo.

Añadir que me he basado en ejemplos de flexiones para estas progresiones pero puedes hacer uso de ellas también con otros ejercicios de piernas que tampoco requieren material u otros que requieren mínimo de material como fondos o dominadas.

Como conclusión, con estas 10 progresiones en calistenia para estar en forma sin material puedes ganar músculo y conseguir un cuerpo en forma.

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